Postanowiłem zamieścić swój trening do oceny i ewentualnych poprawek. A i coś o mnie: Wiek: 17; Wzrost: 186; Waga: 82; Staz: 12 miesięcy z jedną dłuższa przerwą Biceps: 36; Barki: 124; Klatka: 112; Pas: 87 ;-( Priorytet BARKI, PLECY. Nazwy ćwiczen są skopiowane z atlasu żeby nie było nieścisłości Poniedziałek: KLATKA 1. WYCISKANIE [...]
wiek 18/wzrost 185/waga 66/staż 5miesiecy/cel:masa/dieta jest/suple:byla 1 paczka gainera monster mass 1kg Dzien I (cięzki trening) (Klatka-Barki-Triceps-Brzuch) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i skosnej 12 9 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 9 9 9 [...]
[...] skos do gory 12<10<8=8 3. Wyciskanie sztangi skos do dolu 12<10<8=8 4. Rozpietki sztangielkami 3x10 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12<10<8=8 2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12<10<8=8 3. Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 12<10<8 Na koniec robie jeszcze kilka pompek na poreczach zeby dobic trica i klatke 1. Sklony [...]
[...] wyciągu 4x12, 12, 12, 12 Biceps Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4x12, 10, 8, 6 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x12, 10, 8, 6 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4x12, 10, 8, 6 Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 4x12, 10, 8, 6 + Poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek,sobota ćwiczę brzuch [...]
NIEDZIELA KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3serie 10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:3serie 10/8/6 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3serie 10/8/6 [...]
[...] wolny czas. Korzystając z pewnego szablonu opracowałem coś na kształt treningu polegającego na ćwiczeniu każdej partii innego dnia. PONIEDZIAŁEK (triceps) - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3-4 serie / 10 powtórzeń - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3-4 serie / 10 powtórzeń - pompki na poręczach - 3 serie / do bólu WTOREK [...]
[...] serie (15 powtórzeń) - ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń) - wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń) - francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń) Czwart dzień treningu Mięśnie czworogłowe ud - wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni [...]
witam :) przedstawię plan na rzeźbę i proszę o poprawki jeśli coś jest nie tak ;) PONIEDZIAŁEK: klatka,barki,uda Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie 2.Rozpiętki na skosie 3 serie 3.Wyciskanie na maszynie siedząc 3 serie 4.Rozpiętki na maszynie 2 serie Barki: 1.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 2.Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Witam!!! Chciałbym zebyscie mi ocenili i poprawili mój plam treningowy na siłę. Poniedziałek 1)Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s 6/3/1 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 3 s 6/3/1 -Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 s 6/3/1 2)Triceps: -Francuskie wyciskanie leżąc 3 s 6/3/1 -Prostowanie ramion [...]
[...] ciężaru co serie 3x8 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + j.w. 3x8 brama (wyciąg od góry) 3x8 wyciskanie sztangą na ławce minusowej Triceps : 3x8 wyciskanie francuskie sztangielkami w siadzie 3x8 prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc Środa - Plecy + Barki (ćwiczenia [...]
[...] 2x10 KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10 BARKI: Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 2x10 TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10 - (rozumiem że to tzw francuskie wyciskanie za głowę ??) PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10 Martwy ciąg 2x10 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10 PRZEDRAMIONA: [...]
Witam. Mam zamiar chodzić na siłownię 5 razy w tygodniu. Ułożyłem sobie plan i chciałbym się dowiedzieć czy jest on w miarę dobry? Wiem że 5 razy w tygodniu to dużo ale tylko w wakacje mam na to czas. Przez inny okres chodzę 2-3 razy w tygodniu. PLAN: Poniedziałek: Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2.PODCIĄGANIE [...]
[...] w siadzie Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem Uginanie przedramion w wąskim podchwycie Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej Triceps Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc Prostowanie przedramion w [...]
[...] 1.Wykroki chodzone 4x10 2.Chest dips rampa 10 3.Wyciskanie sztangielek 4x8 4.Prostowanie nóg z maksymalnym napięciem 4x10 5.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10 6a Wyciskanie francuskie 3x12 6b Prostowanie rąk ze sznurkiem na wyciągu 3x max 7.Łydki siedząc 4x20 Waga ciała: 71 Wzrost: 175 Barki 110cm Klata (na napiętym najszerszym) 107cm Bicek 36cm [...]
Witam po sześciu tygodniach trenowania FBW postanowiłem przerzucić się na Split. Ułożyłem sobie taki plan. Proszę o sprawdzenie tego planu: A1-B1-wolne-A2-B2-wolne-wolne-A1-… A1 (Klata-barki-tric) Wyciskanie sztangi na skośnej 3x Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x Wyciskanie sztangi z za głowy 3x Unoszenie sztangielek na boki 2x + Unoszenie [...]
Witam, zamieszczam poniżej mój cykl treningowy. Powstał na podstawie waszych artykułów i materiałów z sieci. Jest on rozpisany na dwa tygodnie na przemian. Proszę o krytykę i ewentulne poprawki. Zaznaczam, że ćwiczę w domu i posiadam ławkę prostą i śkośną, wyciąg i takie coś na nogi wszystko własnej produkcji. Pozdrawiam TYDZIEŃ I [...]
[...] ramion z hantlami lub sztang ą 5x10-12 Triceps Ściąganie wyciągu górnego nachwytem stojąc – triceps 4x10-12 Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej 4x6-10 Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy w siadzie lub w leżeniu 4x6-10 Brzuch Skręty tułowia z obciąrzeniem na brzuszkach prostych 5x20-30 Brzuszki w oparciu na poręczach 4x12 Sobota [...]
[...] dwa ćwiczenia na barki-ale jakie? Łydki. Wt-Biceps Triceps przedramie Bic: -młotkowe -unoszenie sztangielek stojąc -modlitewnik jednorącz Tric: -zza głowy sztangielką -francuskie stojąc zza głowy -ściąganie ciężaru przy atlasie uginająć łokcie Przedramie -4 serie nadgarstek w dół -4serie nadgar w góre Czw-Barki -Wyciskanie sztangielek [...]
[...] serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi lezac 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburacz siedzac 4serie po 8powt. Brzuch: - podciaganie kolan do klatki - wiszac na drazku 3-4 serie [...]
[...] bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10 4. Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1. Pompki na poręczach 3 s.-8-10 2. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10 Piątek Mięśnie pleców 1. Podciąganie na drążku do klatki 4 s. maksymalna liczba powtórzeń 2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
